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Komplexe oder einfache Kohlehydrate?

Die Ernährung spielt für uns eine bedeutende Rolle im Leben. Wir neigen oft dazu, die Komplexität von Lebensmitteln zugunsten einzelner Aspekte zu vernachlässigen. Wenn wir uns zum Beispiel Gedanken um unsere Ernährung machen, dann meist nur um Fett und Kalorien, weil wir gesünder leben und unser Gewicht unter Kontrolle behalten möchten.

Sie sollten allerdings noch einen ganz anderen wichtigen Gesichtspunkt beachten. Viele der heutzutage angesagten Diäten, verteufeln Kohlenhydrate als Dickmacher und verzichten daher fast gänzlich darauf. Allerdings braucht unser Körper Kohlenhydrate, um daraus Energie zu beziehen.

Kohlenhydrate lassen sich in zwei Kategorien unterteilen, und zwar in komplexe und einfache Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate eignen sich gut für die Gewichtskontrolle, da sie Energie nach und nach freisetzen und so den Körper auf eine gesunde Weise mit Nährstoffen versorgen.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kleineren Molekülen (dabei handelt es sich im Allgemeinen um süß schmeckendes Essen) und liefern dem Körper sofort nach dem Verzehr Energie, die allerdings nicht lange vorhält.

Diese Art der Kohlenhydrate kann zu einer Gewichtszunahme führen und Energieschübe auslösen, auf die ein Abfall der Blutzuckerwerte folgt. Der glykämische Wert einfacher Kohlenhydrate ist ziemlich hoch, was eine erhöhte Insulinproduktion nach sich ziehen könnte – ein ungesunder Vorgang also.

Komplexe Kohlenhydrate sind, wie der Name schon sagt, komplex. Sie bestehen aus größeren, komplexeren Molekülen. Stellen Sie sich komplexe Kohlenhydrate als eine Kette einfacher Kohlenhydrate vor, die in dieser Konstellation über andere Eigenschaften verfügen. Um komplexe Kohlenhydrate aufzuspalten und aufzunehmen, muss der Körper mehr Energie aufwenden. Auf diese Weise werden ihre Komponenten langsamer verdaut und können so effizienter verwertet werden.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, für deren Verdauung, die anschließende Umwandlung in einfachen Zucker und die Aufnahme in den Stoffwechsel mehr Zeit benötigt wird, eignen sich gut als länger anhaltende, stabilere Energiequelle.

Einfache Kohlenhydrate hingegen werden schnell in ihre einfachen Zuckerkomponenten umgewandelt und schnell absorbiert, was zu kurzfristigen Blutzuckeranstiegen und Energieschüben führt. Als Folge derartiger vorübergehend erhöhter Energiewerte kommt es normalerweise zu Blutzuckerabfällen und einem allgemeinen Energieverlust.

Nach dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate ist es nicht ungewöhnlich, sich noch träger und müder als zuvor zu fühlen. Bei Personen, die sich über viele Jahre hinweg hauptsächlich von einfachen Kohlenhydraten ernähren, steigt die Gefahr von Übergewicht, Hypoglykämie, Insulinresistenz und einer Erkrankung am metabolischen Syndrom.

Damit einhergehende Symptome sind Kopfschmerzen, Schweißausbrüche, häufiger Harndrang, Schlaflosigkeit, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit und schließlich Diabetes.

Sie können Ihren Körper auch mit einer Dampfmaschine vergleichen. Beide benötigen Brennstoff, damit sie funktionieren können. Stoffe wie Benzin oder Papier brennen zwar schnell und stark, liefern aber keine lang anhaltende Energie. Werden allerdings langsamer brennende Stoffe ins Feuer gelegt, läuft der Motor nicht nur länger, sondern auch ausgeglichener.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate. Diese Nahrungsmittel liefern außerdem Ballaststoffe, Mineralstoffe, Eiweiße und weitere Nährstoffe, die die Wirkung der aufgenommenen Kohlenhydrate auf den Stoffwechsel ausgleichen.

Denken Sie beim Lebensmitteleinkauf immer daran, dass Vollkornprodukt nicht gleich Vollweizen ist. Mehl, Brot und Nudeln aus Vollweizen sind nur wenig mehr als dunklere Varianten derselben Produkte aus Weißmehl und enthalten nur geringfügige Mengen an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.

Vollkorn hingegen steht für die komplexen Kohlenhydrate,
die Ihr Körper so dringend benötigt.

 

Süßigkeiten, Kuchen, Weißmehlprodukte und viele Snacks, darunter vor allem industriell verarbeitete Lebensmittel, stecken voller einfacher Kohlenhydrate. Versuchen Sie, diese Dinge nur selten zu essen, und auch dann nur in geringen Mengen.

Lesen Sie stets die Etiketten von industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Achten Sie dabei vor allem auf die Zuckerangabe, die oftmals für die Menge an einfachen Kohlenhydraten steht. Solche Produkte finden sich überall in Supermärkten und gelten in Verbindung mit nicht ausreichender körperlicher Betätigung als Gründe für die zunehmende weltweite Fettleibigkeitsepidemie und das vermehrte Auftreten von Diabetes.

Am leichtesten vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, indem Sie auf Lebensmittel verzichten, die zu stark raffiniert oder verarbeitet wurden.

Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse, Brot und Nudeln aus Vollkorn bietet sich als Alternative an und ist ohnehin gesünder. Nicht verarbeitete Lebensmittel enthalten zudem gesunde komplexe Kohlenhydrate.

Um diesen Beitrag nicht komplett aus dem Zusammenhang zu reißen, habe ich auch hier nur einzelne Wörter, die in Zusammenhang mit Weizen stehen durchgestrichen. Den Grund dafür finden Sie in diesem Buch!

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Kohlenhydraten sind die Ballaststoffe.

Ballaststoffe werden in der Regel zwei grundlegenden Arten zugeordnet: löslich und unlöslich.

Vollkornbrot, -nudeln und -zerealien zeichnen sich durch einen besonders hohen Ballaststoffgehalt aus. Damit Sie die größtmöglichen Vorteile aus Ihrer Ernährung ziehen können, müssen Sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, die beide ausreichend in den meisten natürlichen Lebensmitteln vorhanden sind.

Während des Verdauungsvorgangs sorgen lösliche Ballaststoffe für die Bindung von Toxinen, Fetten, Zucker und Cholesterin, wodurch die Aufnahme eines Großteils dieser Substanzen verhindert wird. Auch unlösliche Ballaststoffe absorbieren einige unerwünschte Substanzen im Verdauungstrakt, fungieren aber hauptsächlich als Füllstoffe, die eine gesunde Verdauungsgeschwindigkeit aufrechterhalten und einen korrekten Verdauungsablauf im unteren Verdauungstrakt gewährleisten.

Lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe sind unverzichtbar für eine reibungslose Verdauung und schlussendlich die Darmgesundheit.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie einfach zahlreiche komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integrieren.

Angaben auf Lebensmitteletiketten können mitunter verwirrend sein, weil oftmals nur die Gesamtmenge der Kohlenhydrate erwähnt wird. In diesen Fällen müssen Sie den unverdaulichen Anteil der Kohlenhydrate, sprich die Menge der Ballaststoffe, von der angegebenen Gesamtmenge abziehen.

Dass Ballaststoffe häufig zur Kohlenhydratmenge gezählt werden, liegt daran, dass sie von einem chemischen Standpunkt aus betrachtet tatsächlich Kohlenhydrate sind. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten, vor allem den einfachen, fließen sie jedoch nicht in den Stoffwechsel ein.

Also:
Werden die Ballaststoffe als Teil der Kohlenhydratmenge aufgeführt, müssen Sie den Ballaststoffanteil von der Gesamtsumme der Kohlenhydrate abziehen. Nur so erhalten Sie eine verlässliche Angabe zu den verwertbaren Kohlenhydraten in diesem Produkt.

Achten Sie außerdem auch auf die verwendete Terminologie:
Unlösliche Ballaststoffe werden ziemlich oft auch als Rohfaser bezeichnet.

 

Kohlenhydrate sind der Treibstoff des menschlichen Körpers, wir brauchen sie um zu funktionieren! Die Entscheidung, lang vorhaltende Brennstoffe oder kurzfristige Energielieferanten einzusetzen, liegt ganz bei uns.